Найважливіша хороша звичка

19


Якщо ви витрачаєте достатньо часу на вивчення звичок, зміни поведінки і психології, то ви усвідомлюєте, що інформації дуже багато, і ви не зможете впровадити її у своє життя. Існують сотні теорій, моделей і досліджень; часто те, що здається основним принципом, має велику бібліотеку досліджень. Однак правда полягає в тому, що в більшості випадків ви можете радикально змінити власне життя, застосувавши одну або дві прості стратегії. Отже, якщо б ви могли вибрати лише одну стратегію з усіх гір психологічних даних, що б ви воліли, щоб отримати найбільший ефект?
Давайте відповімо на це питання за допомогою дослідження. У 2008 році некомерційна організація Kaiser Permanente опублікувала нове дослідження на тему схуднення, в якому взяли участь майже 1700 осіб. Це було досить просте дослідження, пов’язане з втратою ваги: одні учасники пробували різні способи схуднути, в той час як інші цього не робили. Потім учені порівняли результати двох груп. Коли дослідження було завершено, одна стратегія втрати ваги виявилася надзвичайно ефективною, зокрема: ведення щоденного обліку спожитої їжі. Провідний автор з Kaiser Permanente, Джек Холліс, сказав: «Ті, хто вів щоденник харчування, втратив в два рази більше ваги, ніж ті, хто не робив ніяких записів. Здається, що такий простий метод, як ведення записів, спонукає людей вживати менше калорій».
Правильно – учасники, які щодня записували те, що вони їдять, втратили в два рази більше зайвої ваги. Якби ви могли вибрати тільки одну стратегію, щоб змінити власні звички, і вам хотілося б почати з простого, відстеження поведінки здається очевидним вибором. У цій статті я збираюся більш детально розглянути, як ви можете збирати важливі дані про своїх звичках, але при цьому зберігати простоту.
Періодичність
Якщо ви вирішили відстежувати свою поведінку з плином часу, найпростіший спосіб зробити це – аналізувати періоди. Просто відстежуйте кожен день, наскільки успішним є ваша поведінка, і подивіться, скільки днів поспіль ви можете це робити. Тим не менше, коли ви намагаєтеся змінити глибоко вкорінену поведінка, цього методу відстеження недостатньо. І ось чому: невдача – це природна частина процесу змін. І іноді ми зазнаємо невдачі частіше, ніж досягаємо успіху! Коли ви часто зазнаєте невдачі, спроба протриматися протягом певного періоду чи не деморалізує, і ви, в кінцевому рахунку, не отримуєте корисну інформацію, яка допоможе вам змінитися. Є безліч прикладів, щоб проілюструвати цю ідею, однак я хотів би звернутися до мого улюбленого професійного баскетболу.
Ви коли-небудь замислювалися над тим, що в баскетболі невдачі зустрічаються частіше, ніж успіх? Поміркуйте над цим. Під час звичайної баскетбольної гри більшість команд промахуються частіше, ніж роблять вдалі кидки. Насправді за останні десять років тільки одна команда Національної баскетбольної асоціації успішно зробила більше 50% кидків за весь сезон. (Це Phoenix Suns в 2008 році.) Уявіть собі, якщо б баскетбольна команда спробувала застосувати метод періодичності, щоб поліпшити здатність гравців здійснювати кидки. Тренер міг би сказати: «Гей, хлопці, що нам дійсно потрібно, так це зробити безліч кидків поспіль. Якщо ми продовжимо в тому ж дусі, я впевнений, що ми виграємо більше матчів». В кінцевому підсумку у команди може виявитися кілька довгих смуг успішних кидків поспіль, проте у них також будуть і довгі смуги непопаданий. Плюс до всього, неможливо оцінити реальний прогрес протягом усього сезону. Після того як довга смуга закінчилася, немає ніякого способу дізнатися, чи була вона результатом поліпшених кидків або просто випадковістю.
Коли ви намагаєтеся відрегулювати складну поведінку (наприклад, кидки в баскетболі), метод періодичності здається сміховинною. Замість того, щоб відстежувати періоди, вам необхідно стежити за інформацією про вашу поведінку, яка призведе до покращення. Щоб проілюструвати це, я наведу дві історії про відомих гравців НБА.
Історія № 1
Карл Мелоун знаходиться в баскетбольному Залі Слави і є одним з найбільших гравців в історії НБА. Він заробив своє прізвисько, «Листоноша» (англ. The Mailman), за свою результативну гру в атаці, швидкість і точність. Але коли він прийшов в НБА, у нього виходило жахливо виконувати штрафні кидки. Штрафні кидки є найлегшими в грі, не рахуючи данки або лей-апи близько до кошика. Під час виконання штрафних кидків ви кидаєте м’яч з одного і того ж місця майданчика кожен раз (це дозволяє легко навчитися їх робити за допомогою тренувань), вам не заважають захисники, які намагаються запобігти потраплянню, у вас є достатньо часу, щоб розслабитися і зосередитися на тренуваннях. Штрафні кидки повинні бути другою натурою гравця НБА.
На щастя, Мелоун був в змозі оцінити свою продуктивність, відстежуючи частоту виконання штрафних кидків. Неважко порахувати, скільки штрафних кидків він виконав за весь сезон і скільки з них були успішними. Під час першого сезону він виконав все 48,1% штрафних кидків (середній показник для гравця НБА становить близько 75%). Але якщо ви подивитеся на відсоток штрафних кидків, виконаних ним протягом наступних кількох сезонів, ви зрозумієте, що він провів багато часу в спортзалі, працюючи над поліпшенням виконання штрафних кидків. До четвертого сезону він виконав 76% штрафних кидків, вище середнього рівня. Він продовжував удосконалюватися, і до кінця своєї кар’єри він протягом трьох сезонів поспіль виконав 79% штрафних кидків – непогано для хлопця, який починав з 50%.
Якщо б Карл Мелоун спробував оцінювати прогрес по тривалості свого останнього періоду, він ніколи не зміг би зрозуміти, що прогресує. Коли у нього погано виходили штрафні кидки (на 48%), я впевнений, він оцінював свій прогрес за періодами. Коли він почав оцінювати частоту (відсоток влучень або рівень успіху), з’явилися помітні поліпшення.
Історія № 2
Кращий баскетболіст в світі прямо зараз (і гарантований претендент на те, щоб опинитися у Залі Слави) – Леброн Джеймс. Коли Леброн прийшов в НБА, у нього вже досить добре виходили штрафні кидки – 75% в середньому. Ви могли б сказати, що Леброн вже розвинув навички штрафних кидків на послідовному рівні – так яким же чином він міг їх покращити?
Замість того щоб зосередитися на штрафних кидках, що, ймовірно, призвело б до зменшення віддачі, Леброн зосередився на звичайних кидках у грі. І замість того щоб зосередитися на відсотках (скільки він зробив і пропустив), він почав фокусуватися на тому, де він був, коли успішно ці кидки або не влучав у кошик. Звертаючи пильну увагу на відсоток кидків і місце на ігровому майданчику, коли він їх виконував, Леброн зміг покращувати свій відсоток кидків протягом дев’яти з десяти сезонів.
Важливість відстеження
З прикладів Карла Мелоуна і Леброна Джеймса видно, що для поліпшень була необхідна певна інформація. Метод періодичності сам по собі не спрацював би. Вони використовували конкретні показники: рівень успіху (частота успішних кидків) та місцезнаходження (якість пострілу), щоб досягти значного прогресу. Якщо ви збираєтеся відстежувати поведінку, тоді зосередьтеся на двох відмінних змінних: частоті і якості. Відстежуючи ці дві речі, ви зможете відповісти на ключові питання про свою поведінку: як часто я це роблю і наскільки добре у мене це виходить?
Далі розглянемо конкретний приклад того, як можна відстежувати власну поведінку. Припустимо, ви вирішили займатися спортом протягом 30 хвилин кожен день. Щодня ви тренуєтеся і записуєте дані (подібно методу періодичності), але замість Х ви використовуєте просту шкалу, щоб оцінити, наскільки добре ви потренувалися: 3 – «Так, я зробив це», 2 – «Так, але я трохи халтурив», 1 – «Ні, я не зробив тренування». В кінці кожного тижня або місяця ви можете розрахувати показник свого успіху. У місяці – тридцять днів, скільки з них ви б оцінили 2 і 3? Це рівень вашого успіху. Через кілька місяців ви отримаєте дуже цінну інформацію. Ваша частота поліпшувалася від одного місяця до іншого? Ви почали отримувати більше 3, 2 чи 1? Зосередивши увагу на частоті і якості ви можете фактично виміряти продуктивність, а не просто періодичність. Пам’ятайте, що в дослідженні на тему схуднення Kaiser Permanente не було 3, 2 або 1 – були тільки щоденники харчування. Тим не менш, учасники відзначили важливу інформацію: 1) частота – як часто я їм? І 2) якість – як добре у мене це виходить? Це говорить про те, що вам не обов’язково «оцінювати» свою продуктивність, якщо інформація, отримувана під час відстеження, допомагає вам бачити, наскільки добре ви робите.
Відстеження може бути найпростішим способом поліпшити власну поведінку. Не ускладнюйте нічого, зосереджуючись на частоті (як часто я що-небудь роблю?) і як (наскільки добре у мене щось виходить?) як основних показниках продуктивності. Якщо це не допоможе вам стати баскетболістом увійшли в Зал Слави, принаймні, ви зможете створити ряд нових позитивних звичок.
Спеціально для читачів мого блогу Shnyagi.Net — за статтею Max Ogles